Depuis sa création en 1991, la Journée Mondiale du Diabète, organisée chaque 14 novembre, est le symbole d’une mobilisation collective. Son objectif : faire connaître les diabètes, leur prise en charge et les moyens d’en prévenir les complications.
Diabète et importance de l’activité physique
L’activité physique quotidienne fait partie du traitement du diabète. Elle inclut les activités du quotidien, ainsi que celles de loisir ou sportives et doit être adaptée à chacun. Diverses activités sont possibles en prenant quelques précautions pour éviter notamment les risques d’hypoglycémie.
L’activité physique n’est pas que la pratique sportive.
L’activité physique est l’ensemble des mouvements du corps produits par les muscles, entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle qui est dépensée au repos. Elle inclut donc, en plus des activités sportives, les activités physiques et exercices quotidiens.
L’activité physique peut être effectuée dans la vie quotidienne. Elle inclut des occupations très diverses comme marcher, jardiner, faire le ménage, monter les escaliers, ainsi que les activités de loisirs ou sportives.
Qu’appelle-t-on un comportement sédentaire ?
La sédentarité est une situation d’éveil caractérisée par une très faible dépense d’énergie. Elle correspond au temps passé, assis, couché ou debout sans bouger (sans mouvement conduisant à une dépense d’énergie).
Les comportements sédentaires sont par exemple :
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- se déplacer en véhicule motorisé ;
- être assis pour lire, écrire, faire un travail de bureau, étudier, passer du temps devant un écran (télévision, jeux vidéo, ordinateur) ;
- être spectateur d’un évènement sportif ;
- être debout dans une file d’attente ;
- être allongé pour lire, regarder la télévision…
Testez votre niveau d’activité physique et de sédentarité
Avant de changer vos comportements quotidiens, testez votre niveau d’activité physique et de sédentarité sur le site Manger Bouger.
Pourquoi pratiquer régulièrement une activité physique quand on est diabétique
La pratique d’une activité physique régulière apporte de nombreux bénéfices pour votre santé :
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- elle améliore les capacités des muscles, y compris le
- muscle cardiaque, augmente la souplesse et l’endurance à l’effort et favorise la solidité osseuse ;
- elle participe à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires ;
- elle permet de mieux maîtriser son poids ;
- elle favorise le sommeil, réduit le stress et permet de se sentir en forme.
L’activité physique et la lutte contre la sédentarité participent au traitement du diabète.
L’activité physique contribue à faire baisser la glycémie et permet ainsi de mieux la contrôler. Avec un diabète, le sucre (glucose) apporté par les aliments reste dans le sang au lieu de pénétrer dans les cellules pour y être transformé en énergie ou stocké. Comme l’activité physique nécessite de l’énergie, les cellules vont davantage utiliser le sucre qui circule dans le sang. Ainsi, toute activité agit favorablement sur les résultats de l’hémoglobine glyquée.
De plus, elle a un effet bénéfique sur l’équilibre de la tension artérielle et le cholestérol. Ceci contribue à réduire le risque de complications du diabète au niveau du cœur et des vaisseaux.
Elle est aussi importante dans le traitement du diabète que l’adoption d’une alimentation équilibrée et les médicaments.
Activité physique et diabète : à chacun son rythme
Une activité physique régulière
Une pratique physique régulière apporte davantage de bénéfices qu’un effort intense ou de longue durée, effectué moins souvent. L’idéal serait de pratiquer une activité physique tous les jours.
Un démarrage en douceur
Pour commencer, vous pouvez répartir cet effort tout au long de la journée sur des plages d’au moins 10 minutes. Cet équivalent diffère en fonction de l’activité physique choisie et de son intensité.
Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps, n’hésitez pas à démarrer à votre rythme et à faire des pauses. Il vaut mieux marcher 3 fois 5 minutes et vous sentir bien, plutôt que de vouloir à tout prix marcher 15 minutes en continu, au risque de vous fatiguer ou d’avoir mal.
Dès que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez essayer d’augmenter la durée. Au-delà d’une durée de 30 minutes, les cellules utilisent alors les réserves en graisses stockées par l’organisme, ce qui aide à maîtriser votre poids.
Si vous n’arrivez pas à augmenter la durée ou l’intensité de votre activité, cela ne doit pas vous décourager : l’activité physique est aussi fonction des possibilités de chacun. L’important est de bouger le plus souvent possible.
Reprendre une activité physique lorsqu’on en a perdu l’habitude est parfois difficile. Il est préférable de vous fixer des objectifs réalistes, que vous pourrez atteindre et maintenir au fil du temps.
Après la reprise d’une activité, faites régulièrement le point avec votre médecin. En cas de difficultés ou si vous avez noté un symptôme inhabituel (essoufflement, douleur), n’hésitez pas à lui en parler.
Adapter la durée de l’activité physique en fonction de son intensité
Quel que soit votre choix, il est recommandé de pratiquer chaque jour 30 minutes de marche rapide, ou son équivalent.
Si vous choisissez une activité physique d’intensité plus faible, telle que la marche lente ou la pétanque, il est conseillé de la pratiquer sur un temps plus long.
En revanche, des activités plus intenses comme le jogging, le football, les gros travaux de jardinage (ratisser, bêcher) pourront être pratiquées sur un temps plus court.
Moins de sédentarité et plus d’activité physique au quotidien
Diminuer ses comportements sédentaires
C’est la concomitance de l’augmentation de l’activité physique et de la réduction des temps de sédentarité qui produit les effets les plus bénéfiques sur la santé.
Le but, pour un adulte, est de diminuer progressivement le temps total sédentaire à moins de 7 heures par jour entre le lever et le coucher.
De plus, il est fortement conseillé de rompre les temps de sédentarité (par exemple les temps passés assis au bureau ou derrière les écrans) par des pauses d’au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes, pauses pendant lesquels la personne passe de la position assise à la position debout avec une activité physique d’intensité faible (par exemple, se lever pour ranger un livre ou marcher lentement).
Être actif chaque jour
En toute saison, chez soi ou à l’extérieur, seul ou en groupe, les occasions d’avoir une activité physique chaque jour sont nombreuses. Saisir les opportunités qui se présentent vous aidera à augmenter votre temps d’activité durant la journée.
Quelles activités physiques peut-on pratiquer avec un diabète ?
Toutes les activités qui vous font bouger au cours de la journée contribuent à atteindre l’objectif de 30 minutes par jour. Elles peuvent être complétées par des activités de loisir ou sportives.
Dans ce cas, il est important de choisir des activités physiques qui vous plaisent et qui ne vous paraissent pas contraignantes. Il sera plus facile de les intégrer dans votre quotidien et de les maintenir au fil du temps. Certaines activités sportives peuvent être réalisées tranquillement, à votre rythme.
Le choix des activités étant varié, n’hésitez pas à en tester plusieurs : marche, cours de yoga, de danse ou promenades en vélo. Aussi, pratiquer une activité physique avec un proche ou en groupe est un bon moyen pour rester motivé dans la durée.
Diabète : pratiquer une activité physique en toutes sécurité
Certaines précautions vous permettront de profiter pleinement des bienfaits de l’activité physique et ce, en toute sécurité. Pour toute activité durable, il est essentiel de :
- s’échauffer avant l’effort ;
- boire de l’eau avant, pendant et après votre activité, pour bien vous hydrater ;
- étirer vos muscles après l’effort ;
- vous écouter. Si vous vous sentez fatigué, malade ou en baisse de forme, évitez les efforts trop intenses ;
- faire une mesure glycémique avant, pendant et après l’effort si vous la mesurez au quotidien.
Quelle que soit l’activité pratiquée, il est recommandé de fournir un effort régulier, à votre propre rythme, plutôt qu’un effort intense. L’activité physique diminue le taux de sucre présent dans le sang (glycémie). En fonction des activités prévues et pour éviter une hypoglycémie, consultez votre médecin. Il est recommandé d’avoir toujours avec soi de quoi se « resucrer » en cas de signes. De même, si vous vous inscrivez à une activité sportive, il est utile qu’un des responsables soit prévenu et connaisse la conduite à tenir en cas d’hypoglycémie.
Source : ameli.fr
Aller plus loin et s’informer :
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FÉDÉRATION FRANÇAISE DES DIABÉTIQUES
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