Chaque 20 octobre, la Journée mondiale de l’ostéoporose mobilise les acteurs de santé et du sport autour d’un enjeu majeur : la fragilité osseuse, maladie silencieuse mais aux conséquences lourdes.
En France, plus de 3 millions de personnes sont concernées, et chaque année, plus de 400 000 fractures sont attribuées à l’ostéoporose. Pourtant, cette affection est prévisible et largement évitable grâce à une hygiène de vie adaptée, une alimentation équilibrée, et surtout, une activité physique régulière.
L’ostéoporose se caractérise par une diminution de la densité et de la qualité des os, entraînant une fragilité accrue et un risque de fracture pour des traumatismes minimes.
Elle résulte d’un déséquilibre entre la résorption osseuse (destruction du tissu osseux) et la formation osseuse. Ce phénomène s’accélère avec l’âge, et plus particulièrement après la ménopause, sous l’effet de la chute hormonale.
Les fractures du col du fémur, du poignet ou des vertèbres constituent les manifestations les plus graves de l’ostéoporose.
Elles sont responsables d’une perte d’autonomie durable, parfois irréversible, et d’une mortalité accrue chez les sujets âgés.
la Journée mondiale vise à Sensibiliser le grand public et les professionnels de santé, encourager le dépistage précoce, notamment par la densitométrie osseuse (DMO), promouvoir les modes de vie protecteurs pour la santé du squelette, valoriser le rôle du sport et de l’alimentation dans la prévention.
L’ostéoporose n’est pas une fatalité, mais une pathologie que l’on peut prévenir efficacement, y compris après 60 ans.
Les principaux facteurs de risque
Certains éléments augmentent le risque de développer une ostéoporose :
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L’âge : la masse osseuse diminue naturellement à partir de 40 ans.
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La ménopause : la chute des œstrogènes accélère la déminéralisation osseuse.
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Les antécédents familiaux de fractures ostéoporotiques.
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La sédentarité, le manque d’exercice physique.
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Une alimentation pauvre en calcium et vitamine D.
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Le tabac et l’alcool, qui perturbent la régénération osseuse.
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Certains traitements médicaux, notamment la corticothérapie prolongée.
Identifier ces facteurs de risque avec son médecin permet de mettre en place une prévention personnalisée.
Les piliers de la prévention
La prévention de l’ostéoporose repose sur trois axes majeurs : l’activité physique, l’alimentation et le mode de vie.
1. L’activité physique : le meilleur stimulant pour les os
Les os sont des tissus vivants, capables de s’adapter aux contraintes mécaniques.
Quand ils sont sollicités par le mouvement, ils se renforcent.
Ainsi, l’activité physique est le moyen le plus efficace pour maintenir ou améliorer la densité osseuse.
Les exercices les plus bénéfiques sont :
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Les activités portées : marche rapide, randonnée, danse, tennis, montée d’escaliers.
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Le renforcement musculaire : musculation adaptée, élastiques, charges légères, haltérophilie encadrée.
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Les exercices d’équilibre et de posture : yoga, tai-chi, gym douce, pour prévenir les chutes.
2. Une alimentation équilibrée pour des os solides
La santé osseuse dépend aussi de ce que l’on met dans son assiette.
✅ Les nutriments essentiels :
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Calcium : indispensable à la solidité osseuse. On le trouve dans les produits laitiers, les légumes verts (chou, brocoli), les amandes, et les eaux minérales riches en calcium.
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Vitamine D : elle favorise l’absorption du calcium. Produite par la peau grâce au soleil, elle peut aussi être apportée par le poisson gras (saumon, sardine, maquereau) ou des compléments en hiver.
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Protéines : elles participent à la reconstruction osseuse et musculaire.
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Magnésium, zinc et vitamine K : présents dans les fruits secs, les légumineuses et les céréales complètes.
⚠️ À limiter :
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Les boissons sucrées et gazeuses riches en phosphates.
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Le tabac, l’excès de café et d’alcool.
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Les régimes trop restrictifs, qui fragilisent le squelette.
3. Le dépistage et le suivi médical
Le dépistage de l’ostéoporose repose sur la densitométrie osseuse (DMO), un examen simple, rapide et indolore.
Il est recommandé :
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chez les femmes de plus de 65 ans,
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dès 50 ans en cas de facteur de risque,
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ou après une fracture sans traumatisme important.
Un suivi régulier permet d’adapter les mesures préventives et de prescrire un traitement si nécessaire (vitamine D, calcium, biphosphonates, etc… ).
Les bons réflexes au quotidien
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Marcher ou bouger chaque jour, même modérément.
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Maintenir un poids stable.
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Prendre le soleil 10 à 15 minutes par jour (hors heures de fort rayonnement).
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Sécuriser son environnement pour éviter les chutes (tapis, éclairage, chaussures adaptées).
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Consulter régulièrement son médecin pour évaluer sa santé osseuse.
L’ostéoporose n’est pas une fatalité : elle se prévient, se dépiste et se traite. Le mouvement, la musculation encadrée, une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie sont les meilleurs alliés pour garder des os solides à tout âge.
L’exemple de la Fédération Française d’Haltérophilie-Musculation (FFHM)
La FFHM rappelle que la musculation bien encadrée joue un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose. Elle permet de stimuler les os et les muscles, de prévenir la sarcopénie (fonte musculaire), d’améliorer la posture et de réduire les risques de chute. La FFHM forme d’ailleurs des éducateurs spécialisés via le diplôme “Coach Musculation Santé”, afin d’accompagner les seniors et les publics à risque dans une pratique sûre et progressive.
Dans le Loiret
Le Cercle Michelet Orléans propose des cours adaptés en réponse aux problèmes de santé, dispensant 3 séances spécifiques « Haltéro Santé » dédiées par semaine pour lutter contre l’ostéoporose et les problèmes de dos.
Ce concept unique en France développé depuis 15 ans au club a servi de support à la Fédération d’haltérophilie (FFHM), pour la création du diplôme « Coach Musculation Santé« . L’haltérophilie/musculation figure dans le Vidal du sport depuis 2018.
